Consigli utili per l'allenamento fisico in condizioni di alta quota.

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Nozioni base:

ARIA: miscela di gas a composizione costante sino a 25.000 m (20.93 % di ossigeno, 78.08 % di azoto)

PRESSIONE ATMOSFERICA: diminuisce con l'altitudine (760 mm Hg sul mare, 596 mm Hg a 2000 m)

Con essa decresce anche la pressione parziale dell'ossigeno

Adattamenti immediati in quota

Aumenta (a riposo e/o durante l'esercizio):

• la ventilazione polmonare
• la frequenza cardiaca
• la lattacidemia a pari intensita'
• la produzione di eritropoietina e l'ematocrito
• (i globuli rossi aumentano dopo 2-3 settimane)

Diminuisce:

• il volume plasmatico
• la riserva alcalina
• la gittata cardiaca
• la soglia anaerobica
• il Vo2 max

A partire da 900 m di quota

Adattamenti a lungo termine

• ematici: aumento dei globuli rossi
• muscolari: aumento dei capillari
• aumento della mioglobina
• aumento della capacità tampone variazioni degli enzimi
• ipotrofia (oltre 4000 m)

L'ALLENAMENTO IN QUOTA

ALTITUDINE: 1600 - 2400 m

DURATA: almeno 3 settimane (aerobico) | 10 - 12 giorni (anaerobico)

ALTRE PROPOSTE

Allenarsi in quota e vivere in basso

Vivere in quota e allenarsi in basso

PROGRAMMAZIONE NEL CICLO ANNUALE

Durante la fase di preparazione generale (per sfruttarne gli effetti durante la fase specifica)

Il tempo di discesa dipende dalla fase specifica (di solito 5-8 settimane prima della gara)

Durante la fase di preparazione specifica (per sfruttarne gli effetti durante le competizioni)

La discesa avviene 2-4 settimane prima della gara

ALLENAMENTO IN QUOTA - (3 SETTIMANE)

1. I. Fase di acclimatamento: 2 - 4 giorni
2. 2. Fase di aumento del volume: 2 - 4 giorni
3. 3. Fase di stabilizzazione: 4 - 8 giorni
4. 4. Fase di aumento dell'intensita': 3 - 10

Prevedere gli ultimi due giorni di mantenimento del volume con riduzione delle intensità

SINTOMI FREQUENTI NEI PRIMI GIORNI

• mal di testa
• insonnia
• nausea
• mancanza di appetito

L'aria secca e l'iperventilazione  facilitano, durante tutto il periodo, faringiti e irritazioni bronchiali

RIADATTAMENTO A LIVELLO MARE

Caratterizzato da oscillazioni della prestazione

FASI DI MIGLIORAMENTO DESCRITTE:

1. I) dal  1o al 3o - 5o giorno dalla discesa
2. II) dal 12o giorno in poi (sino al 20o - 25o)
3. III) dal 40o al 60o giorno

LE FASI DESCRITTE DIPENDONO PROBABILMENTE PIU' DAL CICLO DI ALLENAMENTO CHE DALL'EFFETTO QUOTA

MOLTI ATLETI PEGGIORANO LE  PRESTAZIONI DOPO 2 - 3 GIORNI DALLA DISCESA  PER  CIRCA  1  SETTIMANA

CONSIGLI PRATICI PRIMA DI INIZIARE IL PERIODO IN QUOTA:

Accertare che le riserve di ferro siano adeguate (emocromo, ferro, transferrina, ferritina ematiche)

Verificare che la condizione aerobica sia adeguata

Prevedere un microciclo di riduzione dell’intensità mantenendo il volume

CONSIGLI PRATICI DURANTE IL LAVORO IN QUOTA:

Controllare lo stato di idratazione (peso corporeo, ematocrito, esame urine)

Controllare l'alimentazione (bere molto, aumentare i carboidrati e le proteine)

Cautela nei lavori lattacidi

Verificare le andature di allenamento

Assicurare l'adeguato "recupero" dell'atleta